10분이면 다이어트 끝! 전신 칼로리 불태우는 실내운동
글 : 김태연
겨울은 감기와 혈관계 질환이 가장 많이 발생하는 계절이다. 온몸을 움츠려들게 하는 추위로 외출과 운동을 자연스레 멀리하게 되기 때문. 자기관리에 소홀해진 듯한 느낌을 받고 있다면 실내에서 가볍게 따라 할 수 있는 실내운동법을 익혀 혈관계 질환 예방과 체력 증진, 다이어트 효과까지 얻어보도록 하자. 비싼 헬스클럽 가지 않고 어려운 동작 없이도 쉽게 따라 할 수 있는 데다 실내 공간에서 따뜻하게 운동할 수 있다는 장점도 있다. 아래에선 건강한 생활을 위해 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동법 10가지를 소개한다.
체어 딥스
체어 딥스는 삼두, 등, 어깨 근육을 강화해주는 운동이다. 집에서 하나쯤 비치되어 있는 의자와 자신의 체중만 이용한다면 운동을 할 수 있어 쉽고 간단하게 즐길 수 있다. 꾸준히 한다면 빼기 힘든 부위인 팔뚝살을 쉽게 뺄 수 있고 우리가 평소에 잘 쓰지 않는 근육을 쓸 수 있도록 하는 운동법으로 하루 10분 정도 꾸준히 하면 체형교정에도 좋다. 양손 바닥을 의자에 놓고 팔 뒷부분과 가슴하단 힘을 이용해 몸을 수직으로 천천히 내려준다. 세트당 10~13 회, 3~5세트로 진행하는 것이 좋다.
물병 레터럴레이즈
물병 레터럴레이즈 운동법은 삼각근 중에서도 후면 삼각근을 자극해 뭉쳐있는 어깨 근육을 펴주고 어깨라인을 교정할 수 있는 운동법이다. 의자와 물이 든 물병을 준비하면 된다. 의자 끝 쪽에 앉아 두 다리는 모아서 앞 쪽으로 쭉 뻗은 뒤 허리를 동그랗게 마는 느낌으로 상체를 아래로 숙인다. 양손은 다리 앞쪽으로 모아 어깨 후면을 이용해 평행하게 들어 올린 후 내려주는 방식을 반복한다. 동작 중에는 어깨 뒤쪽 후면 삼각근에 자극이 오는지 집중해야 한다.
물병 원핸드 덤벨로우
척추와 허리 근육을 단련시키는 운동법이다. 준비물은 의자와 물병만 있으면 된다. 의자에 다리를 놓고 허리를 수평으로 한 뒤 한쪽 팔로 지지한 후 바깥쪽 팔에는 물병을 든다. 팔꿈치가 허리를 넘는 정도로 천천히 물병을 들었다 다시 천천히 내리는 동작을 반복한다. 10회 3세트 정도가 초심자에게 효과적이라고 한다.
카프레이즈
카프레이즈는 다리 라인 교정 효과가 있는 운동법이다. 앉거나 서서 할 수 있으며 서서 할 경우 지면보다 약간 높은 방문턱을 사용해 골반만큼 다리 간격을 넓히고 발바닥의 1/3 정도를 방문턱에 걸치고 실시한다. 뒤꿈치를 최대한 높이 들어올린 후 종아리를 수축시켜 잠시 멈추는 동작을 반복한다. 최대한 천천히 동작을 실시하는 것이 포인트다.
브릿지
등과 어깨 군살은 물론 허리 교정 효과까지 있는 운동법이다. 바닥에 반듯하게 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 후 발뒤꿈치를 꼬리뼈 부근에 바짝 가져다 댄다. 숨을 고르게 뱉으면서 발과 팔이 바닥을 밀며 치골 부근으로 꼬리뼈를 밀어주고 엉덩이는 바닥에서 일으켜 세운다. 이 때 손은 골반 아래 부분에 놓고 팔은 이를 안정적으로 지지한다. 엉덩이는 허벅지와 평행이 되도록 하고 팔과 어깨는 확장해 목 사이의 공간을 상체 높이까지 끌어 올리며 30초 정도 유지한다.
수건 활용 운동
수건을 이용한 운동법은 짧은 시간 동안 간단하게 큰 효과를 볼 수 있는 운동으로 손꼽힌다. 수건 한 장과 15분 정도의 시간만 있다면 온 몸의 근육을 풀어 주는 효과를 볼 수 있다. 바닥에 누워 양손으로 수건을 길게 잡은 후 무릎은 허공을 향해 펴준다. 수건을 잡고 있는 양팔은 고정한 채 다리를 상체 방향으로 올리는 동작을 반복한다. 이때 수건은 팽팽하게 유지하는 것이 중요하다. 하루 15분 정도면 하체와 상체에 골고루 탄력이 생기며 뱃살이 빠지는 효과도 있다.
폼롤러 활용 등 스트레칭
스트레칭 소도구로 알려진 ‘폼롤러’를 활용하는 스트레칭 방법도 실내에서 유용하게 운동 효과를 낼 수 있는 운동법 중 하나다. 폼롤러는 우리 몸의 뭉친 근육을 풀고 운동하는 데 도움을 주는 소도구로 근육을 둘러싸고 있는 ‘근막’ 마사지에 효과적이다. 대표적인 스트레칭 방법으로는 등 마사지로, 폼롤러를 날개뼈 밑 부분에 가로로 둔 후 무릎을 구부린 상태로 누워 두 손을 깍지 끼고 머리 뒤를 받친 후 엉덩이를 살짝 든다. 무릎은 구부렸다 폈다 동작을 유지하면서 날개뼈 아래부터 위까지 롤링한다. 이때 시선은 무릎에 고정되어 있어야 하며 발바닥은 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다.
런지
런지는 대표적인 하체 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 준비물은 자신의 체중, 물병 두 개, 매트 정도가 있으면 된다. 자신의 체중을 이용해서도 충분히 자극을 느낄 수 있지만 더욱 강한 운동 효과를 원할 경우 물병을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다. 두 발을 골반 너비로 벌려 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100cm정도 벌려 내민 후 왼발 뒤꿈치를 세우는데, 이때 시선은 정면을 향한다. 그 다음 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려준다. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오며 동작을 반복해준다.
스쿼트
하체운동의 끝판왕이라고 불리는 스쿼트는 초심자가 무리하게 운동할 경우 꼬리뼈 부분 손상을 입거나 허리를 다칠 수 있어 정확한 자세를 익히고 조심스럽게 운동해야 한다. 발끝은 일직선상에 놓고 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않도록 유지한다. 그 후 등은 활꼴로 피고 일어선 자세에서 숨을 들이마시고 앉았다 일어선 후 숨을 내쉬는 동작을 반복한다. 전문가들은 스쿼트 자세는 초심자가 따라 하기 힘들고 따라 한다고 해도 잘못된 동작을 익힐 경우가 많으므로 반드시 전문가의 코칭이나 정확한 동작과 원리를 익히는 것이 중요하다고 말한다. 따라서 섣불리 동작을 해보는 것은 금물이다.
플랭크
플랭크 동작은 골반, 복부, 엉덩이를 균형적으로 단련시키는 운동이다. 운동 효과를 더욱 극대화하고 바른 자세를 유지하기 위해서는 거울을 보며 하는 것이 좋다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 발끝은 바닥을 향해 세운다. 이때 두 손은 바닥을 향하고 주먹을 쥐고 상체, 등, 허리를 일으켜 세워 일자에 가깝게 몸을 만든다. 운동시간은 80초에서 120초 정도가 적절하다.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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