간단한 맨몸운동! 팔굽혀펴기 자세에 대한 모든 것!

글 : 구효영

사진 : XTM 절대남자

운동도 돈이 있어야 할 수 있다는 편견을 버리자! 우리 주변에는 운동 기구가 없어도, 돈을 들이지 않아도 할 수 있는 맨몸운동이 많이 있다. 특히 맨몸운동의 대표격인 팔굽혀펴기는 자세도 다양하고 효과 또한 다양해 많은 사람들이 즐겨 하는 맨몸운동 중 하나다. 가장 널리 알려진 대흉근 운동인 팔굽혀펴기는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동이어서 운동 초보자들도 부담 없이 안전하게 할 수 있으며, 자세도 다양해 질리지 않게 할 수 있다. 그렇다면 팔굽혀펴기 자세에는 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 하자.

1. 니 푸쉬업

일반적인 푸쉬업 자세는 양손을 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하는데, 니 푸쉬업은 이 자세에서 무릎을 지면에 놓고 푸쉬업을 하면 된다. 무릎을 지면에 놓고 하기 때문에 초보자들도 쉽게 할 수 있다. 니 푸쉬업은 가슴 근육을 중점적으로, 어깨와 삼두근육을 부가적으로 발달시켜준다.

2. 다이아몬드 푸쉬업

트라이앵글 푸쉬업으로도 불리는 다이아몬드 푸쉬업은 양손을 삼각형(다이아몬드) 형태로 모아 팔굽혀펴기를 하는 푸쉬업의 한 동작으로, 다른 푸쉬업 자세들 보다 삼두근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 삼두근육 발달을 위해 푸쉬업을 한다면 다이아몬드 푸쉬업 자세를 추천한다.

3. 디클라인 푸쉬업

디클라인 푸쉬업은 발을 벤치나 의자 등에 올려놓고 팔굽혀펴기를 하는 푸쉬업의 한 자세로, 주로 윗가슴을 발달시키기 위해 실시한다. 디클라인 푸쉬업은 기본 푸쉬업 자세보다 전면삼각근의 개입이 많으며, 혈압이 높은 사람들에게는 추천하지 않는다.

4. 인클라인 푸쉬업

디클라인 푸쉬업은 의자나 벤치에 발을 올려놓고 하는 동작인 반면 인클라인 푸쉬업은 양손을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기의 한 자세로, 가슴 하부를 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 남성은 물론이고 여성들도 많이 하는 푸쉬업 자세 중 하나다.

5. 와이드 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세는 양손을 어깨 넓이만큼 벌려서 하는 반면 와이드 푸쉬업은 양손을 어깨넓이 2배만큼 벌려서 하는 것이 특징이다. 와이드 푸쉬업은 가슴 바깥쪽과 어깨 앞쪽 근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다.

6. 너클 푸시업

주먹 팔굽혀펴기로도 불리는 너클 푸쉬업은 손바닥으로 바닥을 짚는 자세가 아닌 주먹을 쥔 자세로 팔굽혀펴기를 하는 자세다. 너클 푸쉬업은 보기에는 힘들어 보이지만 손목이 꺾이지 않는 자세이기 때문에 오히려 손이나 손목의 힘이 좋은 사람보다는 손목이 약한 사람들에게 추천한다.

7. 클랩 푸쉬업

일명 박수 팔굽혀펴기로 불리는 클랩 푸쉬업은 일반 푸쉬업 자세에서 올라올 때 박수를 치는 자세로, 한 번의 박수를 치는 것도 버거워 보이지만 클랩 푸쉬업 달인 중에는 빠르게 두 세 번이나 박수를 치는 경우도 있다고 한다. 클랩 푸쉬업은 근력과 순발력을 상승시켜주는 효과가 있다.

8. 파이크 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세와는 차이가 있는 파이크 푸쉬업은 엉덩이를 높이든 자세에서 팔을 구부리며 머리를 땅에 꽂듯이 푸쉬업을 하는 독특한 푸쉬업 자세로, 어깨 근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 어깨 근육이 너무 없어서, 빈약해 보인다는 이유로 푸쉬업을 한다면 파이크 푸쉬업 자세를 추천한다.

9. 슈퍼파이크 푸쉬업

디클라인 푸쉬업과 같다고 생각할 수 있지만 엄연히 다른 푸쉬업 자세다. 슈퍼파이크 푸쉬업은 다리를 벤치에 올린 상태에서 앞서 설명한 파이크 푸쉬업을 하는 동작으로, 난이도가 있기 때문에 중급자 이상에게만 추천한다. 이 자세는 어깨 근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다.

10. 백팩 푸쉬업