운동기구, 장소도 필요 없다! 집에서 하는 다이어트 운동
글 : 황현주
먹을 땐 행복하지만 먹고 나면 왠지 뱃살이 더 찐 것만 같고, 몸무게도 늘어나는 것 같은 찝찝한 기분이 든다. 때문에 ‘다이어트는 내일부터’ 하겠다고 마음먹지만, 세상에는 맛있는 음식이 왜 이리도 많은지, 도저히 유혹을 참아낼 수 없게 만든다.
작심하고 살을 빼 보려고 피트니스센터에도 등록하지만 저녁마다 잡히는 약속들 때문에 운동하러 가는 날보다 가지 않는 날이 더 많은 것이 현실이다. 이럴 때는 아무런 준비가 없어도 집에서 손쉽게 할 수 있는 다이어트 운동을 해보도록 하자. 거창한 운동 기구 없이도 피트니스 못지않은 효과를 낼 수 있는 홈트레이닝 다이어트 운동 방법 10가지만 꾸준히 따라 한다면 건강하고 날씬한 몸매를 만들 수 있다.
1. 스쿼트
앉았다 일어나는 자세를 반복하는 스쿼트는 허리와 무릎의 각도만 주의해서 한다면 문제없이 할 수 있다. 우선 어깨 너비로 다리를 벌리고 편하게 선 뒤, 서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉는다. 이렇게 하루에 20회씩 총 3세트를 반복해서 해 주면 다이어트에 도움이 된다.
2. 푸쉬업
다이어트를 할 때에는 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동도 적절히 해 주어야 한다. 근력운동 가운데 많은 사람들이 알고 있는 푸쉬업은 힘들기는 하지만 그만큼 운동의 효과가 크기 때문에 다이어트를 위한 운동에서 절대 빠지지 않는다. 푸쉬업을 할 때 주의할 점은 팔을 어깨 높이에 맞춰 굽혔다 폈다 하는 것이 아니라 팔을 조금 더 벌려 자신의 가슴 옆에 팔꿈치가 올 수 있도록 올바른 자세를 유지하며 해야 효과가 있으며, 하루 10회 3세트씩 해 주는 것이 좋다.
3. 플랭크
코어운동이라 불리는 플랭크는 적은 시간 안에 큰 운동 효과를 기대할 수 있는 운동이다. 하루 30초씩 2세트를 기본으로, 익숙해지면 30초에 4세트로 올리고, 이 방법 역시 익숙해지면 1분 2분 단위로 서서히 올려주면서 몸에 무리가 가지 않게 해야 한다. 플랭크를 할 때에는 고개를 들지 않도록 주의해야 하며, 엉덩이 역시 들리지 않도록 신경 써서 해야 한다.
4. 버피테스트
다이어터들 사이에서 극강의 운동으로 손꼽히는 버피테스트는 짧은 시간 내에 지방을 태우는데 최고의 효과를 기대할 수 있는 운동이다. 초반에는 하루 10회씩 3세트만 하다가 이후 15회 3세트나 20회 3세트로 늘려가는 것이 좋다. 차렷 자세에서 그대로 앉았다가 팔과 다리를 동시에 뻗으면서 엎드려뻗쳐 자세를 취한 뒤 그 상태에서 다시 앉는 자세로 돌아와서 다시 처음과 같이 차렷 자세를 취해주는 것이 한 동작이다.
5. 데드리프트
여성뿐만이 아니라 남성들도 많이 하는 데드리프트 다이어트는 물론이고 아름다운 등 근육을 만들어 주는 운동이다. 발 간격을 어깨 넓이로 벌린 다음 바닥에서 발이 떨어지지 않게 한 뒤 무릎을 구부리는 한편 허리는 편 상태에서 팔을 아래로 뻗어 바벨을 잡는데 이때 바벨이 정강이에 닿는다는 느낌으로 팔을 구부리지 말고 무릎과 허리를 동시에 펴면서 바벨을 몸통 가까이 끌어올려 줘야 한다. 자신의 무게가 발뒤꿈치에 올 수 있도록 발을 계속 밀어주고 바벨을 들어 올리면서 엉덩이에 힘을 주는 것이 올바른 데드리프트의 자세이다.
6. 점프 스텝
지방 소모가 큰 운동 가운데 하나인 점프 스텝은 의자만 있으면 할 수 있는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 무릎을 굽혔다 펴며 그대로 의자 위로 점프한다. 이후 무릎에 무리가 가지 않도록 주의하며 착지하는데, 의자 위로 착지를 할 때에는 깊게 앉았다 일어서야 한다. 다시 한 발씩 의자 아래로 내려 준비 동작으로 돌아간 다음 반복해주도록 하자. 단, 층간 소음을 유발할 수 있으므로 늦은 밤에는 자제하도록 하자.
7. 골반 스트레칭
자세를 올바르게 유지하고 교정하는 것도 다이어트와 몸매 라인을 만드는데 도움이 된다. 실제로 출산 등의 이유로 골반이 틀어져 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는 여성들이 많다. 집에서뿐만이 아니라 틈틈이 시간이 날 때마다 해 주면 좋은 골반 스트레칭은 몸의 혈액순환을 돕고, 뭉친 근육을 풀어주며 틀어져있는 골반을 잡아준다. 횟수 관계없이 시간이 날 때마다 계속해 주는 것이 포인트다.
8. 팔 스트레칭
누구나가 기본적으로 알고 팔 스트레칭은 어깨 너비로 무릎을 벌린 다음 양 손바닥이 하늘로 가게 깍지를 낀 다음 팔을 쭉 뻗어서 좌우로 왔다 갔다를 반복하면 되는 비교적 쉬운 다이어트 운동이다. 30회씩 3세트를 반복해주면 되며, 팔이나 어깨가 아닌 오직 허리의 힘만으로 옆으로 내려갔다 올라와야 한다. 보기에는 간단해 보이지만 한 세트만 해도 허리가 아파진다.
9. 딥스
날씬한 배뿐만이 아니라 축 늘어진 팔뚝 살이 고민이라면 당장 딥스를 실시해보자. 딥스는 늘어진 팔뚝 살에 근육을 붙이는 운동으로, 팔뚝 살이 가늘고 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 앉은 상태에서 양디리를 옆으로 뻗어 굽히고, 양손으로 뒤쪽을 짚어 몸무게를 지탱한 다음 팔뚝 주변 근육에 힘을 주어 바닥을 밀듯이 팔을 쭉 펴며 엉덩이를 들어올리면 된다.
10. 클라이밍
시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 프리레틱스의 일곱 가지 동작 중 하나인 클라이밍은 탄탄한 바디 라인과 힙업, 배와 허벅지 살을 빼는 데에도 제격인 운동이다. 엎드린 상태에서 어깨너비보다 조금 더 넓게 두 손을 벌린 다음 바닥을 짚고 온몸을 곧게 편 후 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 차듯 직각이 되도록 접어 올린 후 제자리로 돌아오고, 오른쪽 다리 역시 같은 방법으로 접어 올린 후 제자리로 돌아오는 것이 한 세트다. 무릎을 상체 방향으로 올릴 때에는 호흡을 내뱉고 제자리로 돌아갈 때에는 호흡을 들이마셔야 한다.
글 : 황현주 press@daily.co.kr
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