SNS를 중심으로 노화를 늦출 수 있는 생활 습관이 활발하게 공유되고 있다. 가장 인기가 많은 게시물들은 주로 식단에 관련된 것들이다. 건강하게 즐길 수 있으며 다른 것들을 먹는 것보다 노화를 늦출 수 있다는 식단이 인기를 끄는데, 저속 노화는 식단뿐 아니라 생활 습관을 바꾸는 것으로도 추구할 수 있다. 지금부터는 꾸준히 실천해 조금씩 바꿔갈 수 있는, 저속 노화를 위한 생활 습관들을 모아서 살펴보고자 한다.

노화를 늦출 수 있는 ‘운동’

저속 노화를 하는 데 유용한 방법 중 하나가 바로 ‘운동’이다. 노화 과정을 늦추고 신체 기능을 유지하며, 전반적인 건강을 증진시킬 수 있는 운동은 우리 몸이 늙어가는 것을 조금이나마 늦출 수 있다. 또한 근력, 유연성, 심혈관 건강 개선, 균형 감각 개선 등을 통해, 노화로 인한 신체 변화에 대처할 수 있도록 만든다. 저속 노화를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동 등 다양한 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

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심혈관 건강 증진을 위한 유산소 운동

유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 유산소 운동의 종류는 다양하다. 걷는 것이 취미인 이들은 매일 30분에서 1시간 정도를 빠르게 걷는 것이 좋다. 라이딩을 취미로 삼고 있다면 주에 최소 2회, 30분에서 1시간 정도를 자전거 타는 데 할애하면 된다, 수영 또한 저속 노화를 꾀할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 30분 정도 수영을 하는 것은 더없이 훌륭한 유산소 운동이 된다.

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근력 운동도 저속 노화에 도움이 돼

근력 운동 또한 저속 노화에 도움이 된다. 혹자는 근력 운동은 하면서 인상을 쓰게 되기에 저속 노화에는 적합하지 않다 주장하기도 하지만, 근육량을 유지하고 증가시킬 수 있으며 골밀도를 높이는 데에도 도움이 되기에 근력 운동도 꾸준히 하는 것이 좋다. 스쾃을 통해 다리와 엉덩이 근육을 강화하고, 푸시업을 통해 가슴과 팔, 어깨 근육을, 그리고 덤벨 리프팅으로 팔 근육을 강화할 수 있다.

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관절 건강을 위한 유연성 운동

나이가 들수록 몸이 굳어가는 것은 어쩔 수 없는 자연적인 현상이다. 이를 조금이나마 늦출 수 있는 것이 유연성 운동이다. 유연성 운동을 꾸준히 한다면 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있으며, 일상생활에서 부상을 입는 걸 방지하는 데에도 도움이 된다. 다양한 동작을 통해 유연성을 증가시킬 수 있는 요가는 저속 노화에 좋은 운동이다. 별도로 시간을 할애하기 힘들다면, 틈틈이 전신 스트레칭을 수행하는 것도 좋다.

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전문가의 조언도 필요

운동은 제대로 하면 몸의 건강을 기할 수 있지만, 제대로 된 자세로 적절한 프로그램에 따라 하지 않는다면 오히려 몸에 무리를 줄 수도 있다. 그렇기에 운동 프로그램을 시작하기 전에 전문가와 상담을 하는 것이 좋다. 자신의 체력 상태에 맞게 운동의 강도를 조절하고, 스스로에게 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다. 운동을 마친 후에는 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해, 몸의 회복을 돕는 것도 필요하다.

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충분한 수면

피곤에 찌든 몸을 쉬게 만드는 것은 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 우리의 몸은 수면 중에 회복과 재생 과정을 거치게 된다. 특히 깊은 수면 단계에서는 성장 호르몬이 분비돼, 몸의 세포 재생을 돕게 된다. 그렇기에 충분히 잠을 자는 것이 노화를 늦추는 데 유효하다. 적어도 7시간 이상의 충분한 수면을 취하고, 수면의 질을 높이는 것도 필요하다. 규칙적인 시간에 잠이 들고 깰 필요가 있으며, 카페인과 알코올 섭취는 줄이는 것이 좋다.

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단순당과 정제 탄수화물 섭취는 줄여야

저속 노화에서 가장 중요한 것 중의 하나는 바로 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 단순당과 정제 탄수화물이 가득한 음식을 많이 섭취하면 생기는 활성 산소와 당 독소가 당뇨 합병증, 노화를 일으키는 주원인이기 때문이다. 각종 디저트, 음료, 떡볶이, 면류, 쌀밥 등의 식단은 주로 단순당과 정제 탄수화물로 이뤄져 있기에 주의가 필요하다. 입에 달수록 몸에는 쓸 수 있다는 점을 명심해야 한다.

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간헐적 단식

다이어트의 주요한 방법인 간헐적 단식은 노화 예방에도 도움이 될 수 있다. 일정 시간 동안 규칙적으로 공복을 유지하는 간헐적 단식은 세포의 자가포식을 촉진할 수 있다. 이를 통해 손상된 세포가 회복될 수 있으며, 인슐린 민감성을 개선해 혈당 조절에 도움을 주게 된다. 대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 앞서 이야기한 것처럼 다이어트에도 도움이 되는 생활 습관이 될 수 있다.

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식사 후 가벼운 운동

식사를 한 후에 가볍게 운동을 하는 습관을 들이는 것도 저속 노화를 위한 길이 될 수 있다. 음식을 먹은 후 바로 앉거나 누우면 혈당은 더 빠르게 올라가게 된다. 식후에 가볍게 걷는 것만으로도 이를 막을 수 있다. 이는 근육 세포가 혈액 중 포도당을 에너지원으로 빠르게 끌어 쓰기 때문이다. 식사를 통해 흡수된 당이 운동을 통해 근육 세포에서 소모되기에 혈당이 급격히 높아지지 않는 것이다.

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명상

스트레스는 만병의 근원인데, 노화를 촉진할 수도 있다는 점에 주의해야 한다. 만성적인 스트레스는 텔로미어를 단축시키며 노화를 가속화할 수 있다. 그렇기에 스트레스를 다스릴 수 있는 마음챙김 연습이 필요하다. 이를 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮출 수 있으며, 생활의 질을 올릴 수 있다. 각자가 스트레스를 낮추는 방법은 다르겠지만, 보편적으로는 바쁜 일상을 잊을 수 있는 명상이 도움이 될 것이다.

글 : 최덕수 press@daily.co.kr